Work Life Balance w czasach pandemii – jak wzmocnić osobistą efektywność na home office?

Pandemia wielu z nas uniemożliwiła proste oddzielenie życia prywatnego od zawodowego. Stało się tak między innymi z powodu przejścia na pracę w formule Home Office tam, gdzie było to możliwe.  Jednak świadoma dbałość o przyjemne momenty i odpoczynek w ciągu dnia, choćby w krótkich odcinkach czasowych wciąż dla wielu z nas stanowi wyzwanie. Zamknięci w domach, z ograniczeniem możliwości swobodnego dysponowania czasem wolnym, zostaliśmy niejako zmuszeni do nauczenia się nowych metod odpoczynku: biernego i aktywnego.

Jak na co dzień możemy wzmacniać naszą efektywność osobistą?

Co możemy zrobić, by o siebie zadbać? Oto kilka sprawdzonych porad! Lubisz ćwiczyć? Nawet jeśli nie jesteś entuzjastą aktywności fizycznej i wcale nie przeszkadza Ci brak możliwości wykonania treningu na siłowni pod okiem doświadczonego trenera, spróbuj nauczyć się wykonywać ćwiczenia w domu, pod „okiem aplikacji”. Warto! Regularna, nawet krótka aktywność fizyczna poprawia samopoczucie, wzmacnia odporność i pobudza do działania mocniej niż najbardziej aromatyczna kawa. Te nowe aktywności wplatane w porządek dnia pracy (by nie zwariować od ciągłego patrzenia w monitor) możesz teraz samodzielnie zaplanować. Jeśli przez powtarzanie prostego ćwiczenia przy biurku przez  30-40 dni zaprogramujesz do tej aktywności swój mózg, wytworzysz w sobie nawyk i będziesz dla siebie  jak trener motywujący do wykonywania krótkich ćwiczeń.

Wprowadzenie tej zmiany może wymagać od Ciebie zatrzymania się na chwilę, uświadomienia sobie potrzeby zmiany i skupienie się na Twoim Work Life Balance. Jeśli jesteś gotowa/gotowy, dokonaj wyboru nowych form dbania o wewnętrzną równowagę  i powtarzaj je przez około 30-40 dni. Staną się dla wtedy Ciebie czymś tak normalnym, jak codzienne mycie zębów.

 work life balance

 

 Jak się do tego przygotować?

  • Obserwuj siebie i prowadź sam/a ze sobą dialog  (pomocna może okazać się przypominajka zapisana w e-kalendarzu). Zadaj sobie pytania: Jak się czuję w tej organizacji dnia? Co mi sprawia radość? Co chciałbym/chciałabym zmienić? Jak jeszcze mogę zadbać o swoją efektywność osobistą?
  • Wybierz nowe metody oraz monitoruj ich powtarzanie, by skutecznie zamienić je w nawyk (tutaj też możesz skorzystać z pomocy e-kalendarza)

Masz wrażenie, że zbyt często zerkasz w telefon? To niestety bardzo popularne zjawisko, dlatego zachęcamy do eliminowania toksycznych nawyków związanych z korzystaniem ze smartfona. Jak?

  • Zredukuj częstotliwość wchodzenia do social mediów. Zacznij od ustalenia sobie godziny przerwy od smartfona. To działa!
  • Wyłącz powiadomienia o przychodzących wiadomościach, które bezustannie Cię rozpraszają.
  • Czytaj mniej niepokojących nagłówków wiadomości. W mediach jest ich zdecydowanie za dużo! Wybierz w to miejsce inspirujący artykuł lub fragment ciekawej książki.  Odetchnij od „negatywnych wiadomości”.

Praktyka czyni mistrza. Ćwicz nowe nawyki!

Wielogodzinne patrzenie w monitory i wyświetlacze męczą – zapewnij odpoczynek swoim oczom i:

  • Spoglądaj na zielone rośliny, patrz w dal (np. za okno) na obiekty w różnych odległościach od oka. Rób tak przez ok 2-3 min., najlepiej w półgodzinnych odstępach.
  • Zamknij oczy i zakrywaj je dłońmi aż do momentu, gdy przestaną migać wszelkie punkty i pozostanie tylko czerń. Może to zająć kilka minut.

Dozuj sobie aktywności ruchowe małych pigułkach: bolące plecy (z powodu stresu i siedzenia), ból szyi (spowodowany pochyleniem głowy do przodu od patrzenia w telefon/monitor) dokuczają coraz większej liczbie coraz młodszych osób. Jak temu zaradzić?

  • Wykonuj ćwiczenia na wzmocnienie i rozciąganie mięśni w małych pigułkach, nawet siedząc przy biurku; poszukaj na kanale YouTube takich, które najlepiej odpowiedzą na Twoje dolegliwości. W razie wątpliwości, poproś o wsparcie fizjoterapeutę lub znajomego trenera personalnego.
  • Zrezygnuj z krzesła siadając na piłce fitness w coraz dłuższych odcinkach czasowych w ciągu dnia. A jeśli nie masz takiej możliwości, kup sobie po prostu dmuchaną poduszkę sensoryczną. Te przyrządy świetnie pobudzają do pracy mięśnie kręgosłupa i brzucha zapobiegając bolącym plecom.
  • Włącz do planu każdego dnia intensywny wysiłek fizycznego cardio (bieg, szybki spacer, rower, wioślarz etc.), by podnieść puls powyżej 130 uderzeń. Najlepsze efekty osiągniesz ćwicząc 30 min.

Doświadczasz gonitwy nieprzyjemnych myśli, które powodują w Tobie uczucie rozkojarzenia i niepokoju? Uspokój je za pomocą sprawdzonych metod mindfulness.

  • Rób mikro-przerwy na doświadczanie rzeczywistości za pomocą pojedynczych zmysłów: obserwuj kolory, kształty, faktury… wsłuchuj się w pojedyncze dźwięki. Smakuj, dotykaj, odczuwaj!
  • Nie pozwól, by tłoczące się myśli zaśmiecały Twój mózg – wyrzuć je z głowy zapisując je w ciągu 3-4 minut.

Doskwiera Ci uczucie samotności i izolacji? Organizuj sobie bliższe kontakty gdzie i kiedy się da, przeciwdziałaj!

  • Proś o włączanie kamer, by wzajemnie widzieć się z uczestnikami spotkań on-line, w których uczestniczysz.
  • Dbaj o ocieplenie kontaktu on-line: patrz w oczy, uśmiechaj się, dostrzegaj zmiany w wyglądzie osób będących po drugiej stronie.
  • Poza pracą czy w trakcie pracy hybrydowej poświęć kilka minut na szczery small talk na tematy trochę bardziej osobiste niż pogoda i sport: Co nowego u Ciebie? Jakie masz sukcesy? Czego potrzebujesz? Jak poprawiasz ostatnio swoje samopoczucie?

Efektywna praca zdalna to jest to!

Dbałość i troska o zachowanie work life balance stanowi podstawę efektywnej pracy niezależnie od formuły, w jakiej przyszło nam działać. Jaka w tym procesie powinna być rola pracodawcy? Co jako lider możesz zrobić, by wesprzeć swój zespół?

  • Umożliwiają pracę w modelu hybrydowym tym członkom zespołu, którzy źle czują się w pracy na Home Office.
  • Zaproponuj pracownikom udział w szkoleniach z zakresu mindfulness, rozwijania, samoświadomości emocji, planowania i autoregulacji.
  • Dbaj o zapewnienie odpowiedniego sprzętu do efektywnej pracy (nowoczesne monitory, dobre słuchawki, ergonomiczne krzesła).

Wszystkie te zachowania służą  jednemu celowi: mają pomóc Twoim pracownikom rozwinąć umiejętność płynnego przełączania się z jednej aktywności na drugą bez utraty wewnętrznego komfortu i efektywności pracy.

Autor: Marek Małkowicz

Integra Consulting Poland

Work Life Balance w czasach pandemii – jak wzmocnić osobistą efektywność na home office?
Rate this post

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *